Durante Semana Santa, muchas personas optan por reducir su consumo de carnes, especialmente las rojas, reemplazándolas por productos del mar. Pero, ¿qué opciones tienen quienes siguen una alimentación vegana o vegetariana? ¿Es posible mantener una dieta equilibrada sin consumir pescado ni mariscos? La respuesta es sí.
Camila Mazzucco, nutricionista y profesora en la plataforma de clases particulares, Superprof, comenta que “las legumbres en todas sus formas –grano entero, harinas, tofu o tempeh– son una excelente fuente de proteínas. A ellas se suman los pseudocereales como la quinoa o el amaranto, cereales como el arroz y el maíz, semillas como la chía y el lino, y superalimentos como la levadura nutricional, rica en proteínas y vitamina B”.
En ese contexto, muchas preparaciones típicas de esta época pueden adaptarse fácilmente. Algunas ideas incluyen una cazuela vegana con tofu marinado y quinoa en lugar de pescado; una paila marina vegetal; empanadas de mariscos veganas, rellenas de champiñones, espinaca, algas y tofu de garbanzos con pimentón ahumado; o un ceviche vegetal.
Algunas recetas
Para quienes buscan replicar los sabores marinos, Mazzucco destaca que existen productos innovadores como los “pescados vegetales” de marcas como Gardein, New Wave o Future Farm. Sin embargo, también es posible lograr ese toque en casa utilizando algas como el nori, el cochayuyo o el luche. Aquí te compartimos algunas de sus recetas:
Paila marina vegana (4 porciones)
Tiempo: 40 minutos
Ingredientes:
- 1 cebolla morada, picada en pluma
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 zanahoria en rodajas finas
- 1 pimentón rojo en tiras
- 1 tomate grande, pelado y picado (o 1 taza de tomate triturado)
- 1 taza de champiñones en láminas
- ½ taza de cochayuyo cocido y picado (previamente hidratado y hervido)
- 1 hoja de alga nori troceada (opcional)
- 1 taza de tofu firme en cubos
- 1 taza de leche de coco (sin azúcar)
- 1 cda de salsa de soya
- ½ cdta de pimentón ahumado
- ½ cdta de cúrcuma
- Sal y pimienta al gusto
- Jugo de 1 limón
- Perejil o cilantro fresco picado para decorar
- Aceite de oliva
Preparación:
- En una olla mediana, calienta un chorrito de aceite de oliva y sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén transparentes.
- Incorpora la zanahoria, el pimentón y los champiñones. Cocina por unos 5-7 minutos hasta que se ablanden.
- Incorporar el tomate y los sabores marinos: agrega el tomate picado (o triturado), el cochayuyo, el tofu, el alga nori, la salsa de soya, el pimentón ahumado y la cúrcuma. Revuelve bien.
- Vierte la leche de coco y cocina a fuego medio-bajo por 10 a 15 minutos, revolviendo ocasionalmente. Ajusta con sal, pimienta y jugo de limón al gusto.
- Sirve caliente, espolvoreado con perejil o cilantro fresco picado. Puedes acompañar con pan amasado o arroz integral.
Cazuela vegana con tofu marinado y quínoa (2 porciones)
Tiempo: 50 minutos
Ingredientes:
Para el caldo:
- 1 zanahoria, en rodajas
- 1 papa grande, en cubos
- ½ zapallo camote, en cubos
- ½ pimentón rojo, en tiras
- 1 choclo, cortado en rodajas
- 1 trozo de cebollín o puerro
- 1 cda de aceite de oliva
- 1 diente de ajo picado
- 1 hoja de laurel
- Sal, pimienta, cúrcuma y merkén a gusto
Para el tofu marinado:
- 200 g de tofu firme
- 1 cda de salsa de soya
- ½ cdta de alga nori (en polvo o hidratada y picada fina)
- Jugo de ½ limón
- 1 cdta de aceite de oliva
Acompañamiento:
- ½ taza de quínoa cocida
- Cilantro fresco picado, para decorar
- Un chorrito de limón (opcional)
Preparación:
Sirve una porción del caldo con sus verduras, añade el tofu dorado y acompaña con ½ taza de quínoa cocida. Decora con cilantro fresco y, si lo deseas, un chorrito de limón.
Corta el tofu en cubos y déjalo marinar durante al menos 30 minutos con la salsa de soya, el jugo de limón, el aceite y el alga nori. Luego, dóralo en una sartén o al horno hasta que esté crujiente por fuera.
En una olla mediana, calienta el aceite de oliva y sofríe el ajo, el cebollín y el pimentón por unos minutos. Agrega la zanahoria, papa, zapallo y choclo. Cubre con agua caliente, añade la hoja de laurel y condimenta con sal, pimienta, cúrcuma y merkén. Cocina a fuego medio por 20 a 25 minutos, hasta que las verduras estén tiernas.
